疫情期间，孩子们居家生活，怎样让孩子吃饱并且吃得有营养，是家长们每天都要操心的事情。因为提高抵抗力是预防病毒感染的一大关键，合理的饮食则是提高抵抗力的基础。
北京协和医院临床营养科
副主任医师陈伟在电视节目上，
为大家开出一份增加抵抗力食谱。
不光适合孩子，全家都适用，
一起来看看！
一、吃够优质蛋白质
本次新冠病毒，重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫，其中抗体的主要成分是蛋白质。人体自身不能合成蛋白质，只能通过外界摄入，所以补充足够的优质蛋白，是提高免疫力的核心。
01
牛羊肉
从营养成分来讲，牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱，肉碱本身作用于细胞膜，但在线粒体氧化时，它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。
如果我们缺乏锻炼，氧化功能减少，脂肪就容易在体内蓄积，氨基酸的合成也会受到影响。
所以抗疫期间，适当补充肉碱，有助于增强体质。
羊肉
山羊肉含有的肉碱最多，在购买羊肉时，可以适当多选择山羊肉。如果难以区分，就尽可能购买瘦肉多的羊肉，越瘦的肉，肉碱含量越高。
牛肉
牛肉也是一样，应该尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子，只有15%，所以牛肉可尽量选择牛腱子肉，其次是臀大肌、里脊肉。
02
鸡汤
为了预防肥胖，以往不推荐大家多喝汤鸡汤，因为汤里嘌呤、脂肪含量较高。
但是，陈伟教授在节目中指出，汤里的蛋白质含量虽然不高，但这些都是蛋白质的浸出物，包括短肽类、氨基酸类等物质，有助于提高抵抗力。而且可以提高大家的食欲，让大家吃一些更多优质蛋白质的食物。
另外，汤里的维生素、微量元素的含量也很丰富，这也是提高细胞免疫功能很重要的一部分。
所以大家在疫情之间可以适当喝点汤。陈伟教授提示，要尽可能原汁原味的小火慢炖2小时以上。因为对于改善流感鼻塞的免疫功能都在半胱氨酸的含量中，而小火炖的时间越长，鸡汤含半胱氨酸的机会更高。
03
每天一个鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型代表，属于完全蛋白，其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源，同样有助于提高抵抗力。
所以，每天保证一个全蛋的摄入很有必要。
二、正确挑选蔬果
优质蛋白质就像是机器的主要框架，而维生素、微量元素就相当于是润滑油。所有的蛋白质抗体的合成，都需要辅酶来发挥作用，而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上。
01
吃够5种颜色蔬果
不同颜色的蔬果包含不同的营养元素，如：花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色。五颜六色的蔬菜搭配起来，有助于摄入多种营养素。
02
富含VC的水果
把维生素C称为抗氧化的维生素，每人每天摄入100mg即可满足人体需求。通常来说，味道偏酸的水果维生素C 的含量较高。
提示：
疫情期间，每天摄入500~1000g蔬菜水果、350~500g谷薯类、500g蛋白质类，就能满足提高抵抗力的饮食需求。
三、正确挑选零食
在疫情期间，很多人难免有些害怕或焦虑，让人想吃东西。而适当地摄入一些小零食，通过咀嚼和吞咽，就有助于消除这些紧张的情绪。
在零食的选择上，陈伟教授表示，可以吃点平时想吃却又不太敢吃的东西，比如：瓜子、薯片等，最好选择耐嚼的食物，如：牛肉干、大颗粒的坚果。
陈教授分享的这些营养食谱，您都记住了吗？
此外，小编还为您整理了7 种春天才有的食材，还有快手食谱，快给孩子安排上吧！
01
荠菜：补钙小能手
推荐亮点
荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍；从量上来说，100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。
另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。
小提醒
荠菜有一定含量的草酸，尤其是野生荠菜，草酸过多口感发涩，还会影响钙等营养素的吸收，所以食用前尽量先在沸水中焯一下。
快手菜谱
荠菜猪肉一起做馅儿，做成荠菜猪肉水饺或包子，味道非常鲜美，还能荤素搭配，而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜，想吃了再拿出来。
02
春笋：缓解便秘小能手
推荐亮点
和冬笋相比，春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。
而且春笋的热量（25 千卡/100 克）也比冬笋低，对于控制体重的人来说，是非常不错的蔬菜选择了。
小提醒
春笋的草酸含量比较高，烹调之前尽量焯煮一下，或者直接选购袋装的水煮笋。
另外，春笋膳食纤维含量高，吃多了可能会胃肠不适。
快手菜谱
春笋焯水后，与排骨一起炖煮吃，春笋虽然富含不溶性膳食纤维，但被排骨中天然油脂「滋润」之后，口感也「随和」不少，而且可以减少炒笋的烹调用油，从而「稀释」排骨中的油脂。
03
香椿：香味特殊
推荐亮点
香椿不溶性膳食纤维含量不低，对于最近天天宅家的情况，非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。
另外，也不能忽视它独特的香气，有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物，主要是萜烯类物质，也有酯类、酮类等。
小提醒
香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。
往年价格被炒得过高，但其实和其他蔬菜比起来，香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平，并没有那么高的营养价值，当个新鲜的蔬菜吃吃就好。
快手菜谱
香椿的香味独特，很多人不好接受，推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。
04
荸荠：可部分替代主食
推荐亮点
荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜，部分替代精白米面，利于体重控制和血糖控制。
钾含量很丰富，钠含量不高，只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制。
小提醒
荸荠生吃或者没有彻底煮熟时，其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能会胀气，消化能力较弱的人尤其需要注意。
快手菜谱
直接清水煮着吃，少油盐、营养损失少，味道还清甜。
05
豌豆苗：高蛋白质
推荐亮点
豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。
另外，豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的，每天 100 克就能满足每日所需的 10%。
类似黄豆芽、绿豆芽，可以轻松在家培育，随时能吃到绿油油的豌豆苗。
小提醒
尽量挑选脆嫩的豌豆苗，较老的豌豆苗口感比较柴。
快手菜谱
豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。
06
苜蓿（草头）：高维生素 C
推荐亮点
鲜嫩的苜蓿，在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了，比橙子高出 3 倍；即使热炒会有流失，也比吃苹果（3 毫克/100 克）收获的维生素 C 多。
另外，苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的，胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。
快手菜谱
苜蓿比较鲜嫩，和蒜泥快炒就够了。
07
马兰头：最春天
推荐亮点
马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候，春天就来了。
在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势，但胜在口感独特、各营养均衡，算作非常推荐的绿叶蔬菜范围，对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。
小提醒
马兰头这份春的味道，过了这个季节真的再也找不到，所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。
快手菜谱
马兰头洗干净用沸水焯过后，切碎沥干；和香干一起，加盐、麻油等搅拌均匀，是非常清新的一道开胃菜。
为了您和孩子的健康，
收藏这份食谱有空试试吧！
来源：首都教育、中国教育报
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